Rutina de ejercicios que puedes hacer con una banda elástica

Para planificar una rutina de entrenamiento en casa y sin apenas material no hace falta demasiado dinero ni espacio. Un ejemplo de ello es trabajar con bandas elásticas, que podemos adquirir de diferentes resistencias, lo que nos va a suponer el poder realizar ejercicios altamente eficaces, y con ello lograr un acondicionamiento físico óptimo de una manera muy versátil y sin salir de casa.

En FitWorld te orientamos para que logres tus objetivos, obteniendo grandes resultados y canalizándote con especialistas, espacios de entrenamiento y desarrollo de actividades fitness adecuados.

¿Por qué es importante trabajar con bandas de resistencia?

Trabajar con bandas de resistencia nos va a permitir aprender a dominar mejor nuestro cuerpo y los movimientos de ciertos ejercicios, ya que las bandas nos proporcionan una tensión continua durante todo el movimiento.

Rutina full body para realizar en casa con bandas elásticas

#1 Apertura de hombros

Este ejercicio nos va a servir tanto para trabajar la musculatura del hombro como su movilidad, dado que en ocasiones algunas personas tienen algún tipo de limitación funcional en la articulación del hombro, y realizar este ejercicio de forma habitual puede ayudarles a mejorar en este aspecto.

*Partimos de una posición y tomamos la banda elástica con ambas manos, cada una por un extremo.

*Colocamos nuestros brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo la banda elástica.

*El movimiento a realizar consiste en ir abriendo progresivamente los brazos, sin arquear la espalda ni inclinarnos hacia delante, de forma que poco a poco la banda elástica vaya generando tensión. Realizaremos este movimiento hasta donde nos permita nuestra movilidad o nuestra fuerza teniendo en cuenta la tensión generada por la banda.

*Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda en todo momento, controlando el movimiento.

#2 Zancada lateral con banda elástica

*Nos colocaremos con nuestros pies separados ligeramente un poco más que la anchura de nuestros hombros y crearemos un triángulo con la banda elástica de tal forma que tomemos ambos extremos con nuestras manos a la altura de nuestra ingle y pisándola con los pies.

*De forma controlada, iremos deslizando uno de nuestros pies de forma que la zancada será más un movimiento deslizante que el clásico de las zancadas frontales. A medida que vayamos descendiendo, iremos sintiendo como aumenta la tensión en la banda.

*Volveremos a la posición inicial intentando mantener la tensión en la banda.

#3 Sentadilla y press de hombros vertical

En este ejercicio vamos a combinar el trabajo del tren superior con el del inferior mediante las sentadillas y el press militar, aunque en este caso este último lo vamos a realizar con las bandas elásticas.

*Comenzaremos adoptando una posición inicial de sentadilla en la posición baja. Nuestros pies deben situarse, pisando la banda elástica, separados a una distancia no mayor que el ancho de nuestros hombros. Cada extremo de la banda lo tomaremos con una mano.

*El siguiente paso es realizar el movimiento excéntrico propio de la sentadilla.

*Y por último realizar un press overhead.

*Para deshacer el movimiento debemos recordar que hay que intentar mantener la tensión de la banda elástica en todo momento.

#4 Remo inclinado con banda elástica

Para este ejercicio, debemos estar de pie al tiempo que pisamos la banda (para lo cual deberemos adoptar una postura muy similar a la que adoptamos cuando realizamos remo con barra a 90 grados).

*Partiremos de una posición de media sentadilla, con lo que también vamos a añadir trabajo de piernas y glúteos a este ejercicio, y tomaremos cada extremo de la banda elástica con una mano.

*Para realizar el movimiento de tracción intentaremos mantener los codos lo más pegados posibles a nuestro cuerpo y en la parte final del movimiento intentaremos juntar ambas escápulas realizando una retracción escapular (de esta forma intensificaremos el ejercicio).

*Para volver al punto de partida, lo haremos controlando la tensión de la banda y evitando que ésta tire de nosotros sin control.

#5 Peso muerto a una pierna más remo

Para este movimiento vamos a combinar dos ejercicios como son el peso muerto a una pierna, con el cual trabajaremos la estabilidad, además de espalda y glúteos, y el remo. Si nos resulta muy difícil realizar el peso muerto a una pierna, podemos comenzar con la variante clásica de apoyo bipodal.

*Para la posición inicial, nos colocaremos de pie al tiempo que pisamos la banda elástica con uno de nuestros pies.

*En la primera parte del movimiento, la correspondiente al peso muerto a una pierna, deberemos realizarla controlando muy bien nuestro equilibrio. La posición final en este movimiento debería ser la de quedarnos de pie sobre la pierna que está pisando la banda elástica y con nuestra espalda y la otra pierna formando una línea recta paralela al suelo.

*Una vez hemos realizado el movimiento del peso muerto a una pierna, realizaríamos la parte correspondiente al remo. Y aquí tenemos dos opciones: o realizar sólo una repetición o realizar varias antes de volver a la posición inicial.

*Para volver a la posición de partida, deberemos controlar nuevamente la parte del equilibrio.

#6 Trabajo de piernas, core y estabilización

En este ejercicio realizaremos un movimiento compuesto que nos va a permitir trabajar las piernas (mediante la realización de las zancadas clásicas) al tiempo que trabajamos la estabilidad y el core (mediante un ejercicio similar al press pallof).

Para poder realizar el movimiento que implica el trabajo de estabilidad y de core necesitaremos anclar la banda elástica a un punto fijo, por lo que podemos sujetarla en casa en la chapa de una puerta.

*Para iniciar el movimiento nos colocaremos de lado a la puerta y a una distancia suficiente para que la banda elástica genere ya una cierta tensión de cara al trabajo de core que pretendemos realizar.

*Al realizar el movimiento de zancada hacia delante, la tensión provocada por la banda elástica tirará de nosotros hacia un lado, por lo que será importante aquí el trabajo de estabilización del glúteo medio y el trabajo de core para evitar girarnos.

*También es importante que cuando hagamos el movimiento de la zancada estiremos nuestros brazos a la altura de nuestro pecho para generar tensión e inestabilidad del mismo modo que cuando trabajamos el press pallof.

*Mantendremos la posición cuatro o cinco segundos y volveremos al punto de partida, siempre intentando mantener la tensión en la banda.

#7 Extensión de tríceps

Este ejercicio lo podemos realizar de pie o sentados, aunque si lo realizamos de pie vamos a poder trabajar también nuestro core al tiempo que evitamos balancearnos o arquear la espalda.

*Partiendo de la posición de pie, pisaremos con ambos pies la banda elástica y tomaremos los dos extremos con la misma mano, pasando la banda por detrás de nuestra espalda.

*Como si de una extensión clásica de tríceps se tratara, intentaremos realizar la extensión completa de la banda elástica sobre nuestra cabeza.

*Controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

#8 Patada de glúteos con banda elástica

*Colocados en posición de cuadrupedia en el suelo, tomamos los dos extremos de la banda elástica con nuestras manos y la banda en la planta de uno de nuestros pies.

*Intentando mantener el equilibrio (sí, este es otro ejercicio que también nos permite trabajar este aspecto), el movimiento a realizar es el de extender la pierna en la que hemos colocado la banda elástica hacia atrás, como si estuviéramos dando una patada.

*De nuevo, controlando la tensión de la banda, volveremos a la posición inicial.

#9 Contracción de pectoral con banda elástica

Con la ayuda de nuestra banda elástica, vamos a trabajar los pectorales con un ejercicio similar al que se realiza en el gimnasio en la máquina contractora de pecho. Debemos encontrar un punto de soporte lo suficientemente alto para amarrar la banda elástica en su punto medio.

*Tomamos cada extremo de la banda con una mano y pasando la banda por detrás nuestra, la posición inicial sería de «brazos en cruz» (aquí la tensión de la banda será mínima).

*El movimiento a realizar es el de intentar juntar nuestras manos frente a nosotros, con los brazos estirados a la altura del pecho, siempre controlando la tensión de la banda.

*La parte final del movimiento será volver a abrir los brazos en cruz manteniendo en todo momento controlada la banda elástica.

#10 Curl de bíceps con banda elástica

Y como último movimiento de esta sencilla rutina full body con banda elástica, un curl de bíceps, el cual vamos a tener dos formas de realizar: bien sujetando cada extremo de la banda con una mano o bien sujetando ambos extremos con una mano.

Independientemente de la forma en que decidamos realizar el ejercicio (a una o a dos manos), la posición de partida es similar: de pie, pisando la banda elástica con uno o dos pies.

*El movimiento a realizar es el mismo que si estuviéramos trabajando con una barra o mancuerna realizando un curl de bíceps, sólo que al estar trabajando con una banda elástica, es más fácil regular la tensión (más a o menos longitud de banda o con una banda más dura) con la que trabajamos.

Fuente:  FitWorld

El trabajo con bandas elásticas presenta algunas ventajas respecto al trabajo con mancuernas o barras: resulta más sencillo regular la carga de trabajo y además, son una alternativa muy útil para quienes comiencen a entrenar tras una lesión o para quienes nunca hayan entrenado y tenga falta de tono muscular y no puedan trabajar con pesas.

En FitWorld te invitamos a que pruebes las bandas de resistencia de Melissa Rodríguez, con las que podrás entrenar en casa, en el gym y llevártelas de viaje, que encontrarás a un precio increíble en nuestra tienda: Kit c/5 bandas de resistencia

Descúbrelos en nuestra área de Gym Tools.