Recetas con chía para deportistas

La chía es una de las semillas que más popularidad ha ganado últimamente y se la considera un «superalimento» ya que, aunque no tiene propiedades milagrosas, posee una gran riqueza nutricional.

En FitWorld te compartimos unas recetas para que incorpores este excelente alimento a tu dieta.

La chía en la cocina

Esta semilla, además de brindar todos sus buenos nutrientes y antioxidantes, posee la capacidad de espesar preparaciones acuosas o líquidos, ya que su fibra absorbe el agua al contacto con la misma. Entonces, la chía es ideal para dar textura a los platos o bien, como espesante en reemplazo de otros ingredientes ricos en almidón, por ejemplo.

Esta capacidad que tiene la chía permite lograr platos más ligeros y saciantes, así como también, puede ser muy útil para quienes buscan reducir hidratos en su dieta o eliminar harinas de la misma.

Estas son unas sencillas recetas que puedes probar en casa:

Vasitos de mango, yogurt y semillas de chía: esta receta es perfecta para un postre o desayuno diferente ya que te ofrece mucha fibra, calcio y proteínas de calidad que sacian rápidamente. Además, posee grasas buenas y muy pocas calorías.

Ingredientes para 2-4 vasitos

1 mango mediano, 1 limón, 1 yogurt natural, gotas de esencia de vainilla o unas semillas de vaina natural, 2 cucharadas de semillas de chía, 1/2 taza de bebida vegetal (avena, soya, almendra, arroz…), miel o sirope de ágave al gusto, 1 dátil (opcional).

Preparación

Debemos hidratar las semillas de chía para que tengan esa textura de pudding cremoso tan característica. Colocaremos las semillas de chía en un recipiente y añadiremos la bebida vegetal procurando que queden sumergidas. Dejar reposar como mínimo 30 minutos, idealmente una hora o más.

Pelar el mango, cortándolo por la mitad y sacando la piel introduciendo una cuchara. Cortar el hueso y terminar de sacar toda la pulpa posible, sin desperdiciar los jugos. Colocar en una picadora y triturar muy bien. Añadir un poco de miel, sirope de ágave, o un dátil sin el hueso y triturar un poco más. Este último es opcional si el mango ya está muy maduro y tiene mucho sabor.

Mezclar el puré de mango con el jumo de la mitad de un limón y repartir en vasitos. Escurrir el yogurt, añadir la vainilla y batir hasta dejar una textura cremosa. Colocar encima del mango. Terminar coronando con las semillas de chía y finalizar con ralladura de limón, sin llegar a la parte blanca. Servir frío.

Crackers crujientes de semillas y avena: estos crackers son muy fáciles de realizar y se encuentran repletos de buen sabor, grasas insaturadas y antioxidantes derivadas de las semillas. Sirven para untar con lo que más nos guste o por qué no, para picar solos entre horas y calmar el hambre con buenos nutrientes.

Ingredientes para unas 30 unidades

25 g de semillas de chía, 20 g de semillas de amapola, 20 g de linaza, 55 g de semillas de calabaza, 55 g de semillas de sésamo, 20 g de hojuelas de avena finas, 1/4 cucharadita de sal, semillas de comino al gusto, 1 diente de ajo rallado o 1/4 cucharadita de ajo granulado, 250 ml de agua.

Preparación

Precalentar el horno a 150ºC. Disponer todos los ingredientes menos el agua en un recipiente mediano y mezclar bien. Añadir el agua, removiendo con suavidad para integrarla, tapar con un trapo limpio y dejar reposar unos 10 minutos.

Pasado ese tiempo, comprobar que el agua se haya absorbido por la mezcla de semillas. Debe ser una masa ligeramente pegajosa con todos los ingredientes aglutinados, y no debe quedar un charquito de agua al fondo. Si fuera así, añadir un poco más de chía o avena, mezclar y esperar unos minutos más.

Cubrir una bandeja con papel especial para horno y extender la masa encima. Formar un rectángulo y aplanar bien con una espátula, un rodillo o con las manos limpias. Dejar un grosor de unos 3-5 mm, procurando que quede uniforme. Añadir un poco más de sal por encima y hornear durante unos 30-35 minutos.

Esperar un par de minutos antes de deslizar una espátula por debajo, con mucho cuidado, para levantar el rectángulo de semillas y despegarlo del papel. Dar la vuelta (puede ayudar a usar una tabla o un plato, para que no se rompa) y volver a hornear unos 25-30 minutos más, vigilando que no se queme. Si tenemos un horno que no hornea de forma uniforme, girar la bandeja pasados 15 minutos.

Esperar a que se enfríe fuera del horno, trasladar a una tabla y cortar con un buen cuchillo afilado en triángulos o cuadrados del tamaño que se desee. Es normal que los bordes se rompan un poco al quedarse más crujientes, simplemente guardar las semillas que caigan en un recipiente y reutilizarlas en ensaladas, sopas, licuados o simplemente integrarlos en un yogurt.

Pudding de chía y chocolate con yogurt: a modo de postre saludable, podemos tomar este pudding dulce y muy nutritivo elaborado con chía y demás ingredientes que ofrecen fibra, proteínas, calcio, potasio y vitamina D.

Ingredientes para 1 persona

2 cucharadas de semillas de chía (unos 20 g), 1 cucharada de cacao puro en polvo sin azúcar, 1 cucharadita de azúcar o edulcorante al gusto, 125 ml de bebida vegetal (avena, soya, almendra, arroz…), 2-3 cucharadas de yogurt espeso natural estilo griego, un poco de azúcar o miel, fruta al gusto para servir.

Preparación

Disponer las semillas de chía en un recipiente, añadir el cacao en polvo y mezclar bien. Cubrir con la bebida vegetal y batir hasta no dejar grumos. Incorporar el azúcar o edulcorante y remover. Esperar 10 minutos, volver a mezclar y tapar con plástico film. Dejar en el refrigerador como mínimo 1 hora.

Escurrir el líquido del yogurt y batir con azúcar o miel hasta dejar una textura bien cremosa. Lavar la fruta que vayamos a usar. Formar el pudding dividiendo la mezcla de semillas de chía en dos partes, cubriendo con la mitad el fondo de un vaso pequeño. Agregar la capa de yogurt y culminar con el resto de las semillas de chía y chocolate. Coronar con fruta.

Fuente: FitWorld

Existen muchas maneras de sumar chía a tu dieta y disfrutar de todas las propiedades que este alimento posee, logrando platos sanos, más ligeros y nutritivos.

Éstas son cinco recetas con quinoa ideales para variar tus desayunos con preparaciones nutritivas, sabrosas y muy sencillas de preparar, que todos podemos realizar en casa.

En Fitworld te invitamos a que pruebes este súper alimento que encontrarás en diferentes presentaciones en nuestra tienda: Aceite de Chía XIOMEGA , la Semilla de Chía XIOMEGA y los Sobres de Chía XIOMEGA.

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