Cómo obtener un abdomen marcado

Una de las partes que más obsesiona tanto a hombres como mujeres, es el conseguir un abdomen marcado y plano. Es una parte del cuerpo que todos quisiéramos tener, sin embargo es difícil lograrlo y más cuando no estamos haciendo lo correcto.

¿Cuántas personas no vemos a diario en el gimnasio haciendo cientos o miles de abdominales todos los días sin lograr ver un resultado? Si llevas meses o años haciendo abdominales y simplemente no logras ver tu abdomen plano, seguramente estás haciendo algo mal.

En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.

Te compartimos unas simples razones por las que posiblemente no logres ver los resultados que buscas:

1. No has reducido suficientemente tu porcentaje de grasa

El porcentaje de grasa mide la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo con relación a tu peso. Entre menos grasa tengas, tus músculos se notarán mucho más. El abdomen, al igual que el resto de los músculos, se encuentra por debajo de una capa de grasa. Si tu porcentaje de grasa sigue elevado, por más que entrenes el abdomen nunca podrás visualizar los anhelados cuadritos.

Un porcentaje de grasa óptimo para poder ver un abdomen liso debe de rondar el 8 por ciento, ahora si lo que quieres es tener un abdomen bien marcado, debes de esforzarte por llegar cerca del 5 por ciento.

2. No le das el descanso necesario

El abdomen es un músculo al igual que el pecho, piernas, etc. y para que un músculo se desarrolle debes entrenarlo con la intensidad suficiente para crear un cambio y posteriormente dejarlo descansar para reparar las fibras musculares. Si eres de los que hacen una hora de abdomen diario, seguramente tienes un abdomen muy resistente, sin embargo no es el entrenamiento adecuado para su desarrollo. Aunque es un músculo pequeño y se recupera más rápido que un músculo grande, sería adecuado descansarlo un día y entrenarlo al día siguiente. Si lo que buscas es volumen puedes descansarlo dos días y después volver a entrenarlo.

3. No trabajas el músculo antagónico

Debes recordar que cada músculo tiene un músculo antagónico. Este es el músculo que ejecuta el movimiento contrario, como en el caso del bíceps sería el tríceps. En el caso del abdomen, estamos hablando de la espalda baja y aunque no es un músculo que a lo mejor te interese tener desarrollado o marcado, es parte importante en la ecuación para poder lucir un abdomen liso. Al ejercitar el abdomen, el recto abdominal se contrae y necesita que un músculo opuesto lo estire y regrese a su posición original. De esta forma, estarás trabajando el abdomen en el rango completo de movimiento y lucirá mucho mejor. Para conseguirlo, es necesario que incorpores unos ejercicios de espalda baja por cada 3 ejercicios de abdomen que ejecutes.

4. Evita estas comidas si quieres lucir un abdomen marcado

Hemos visto la importancia del ejercicio para obtener un abdomen marcado pero de nada te servirán si sigues comiendo mal. Los granos procesados, las papas, azúcares y otros, hacen que tu abdomen luzca inflado a pesar del ejercicio.

Estos son algunos alimentos que debes restringir o consumir limitadamente:

Refrescos dietéticos: la tendencia de reemplazar los refrescos normales por los light sigue más vigente que nunca, sin embargo, debes tener en cuenta que pueden contribuir en el aumento de peso y en la inflamación abdominal.

Glaseados: aunque saben delicioso y son el complemento perfecto para postres como los cupcakes, recuerda que están hechos a base de mantequilla y azúcar que representan grasas trans y un aumento de peso seguro. Las personas que consumen con frecuencia estos alimentos aumentan de peso hasta un 1.8% en tan solo 6 años. Además, la mantequilla aumenta rápidamente el porcentaje de grasa en el área abdominal.

Papas: estamos hablando de las papas fritas y las papas francesas. Es un alimento que si se consume muy seguido, puede hacer que tu peso aumente rápidamente y que tus abdominales se pierdan.

Carnes rojas y procesadas: varios estudios aseguran que estos alimentos contienen altos niveles de grasas, compuestos no saludables e incluso químicos que pueden afectar la salud más allá del peso. Por eso, evita carnes rojas y procesadas como las salchichas, salami, jamón, tocino y otros que seguro afectarán tu salud y tu propósito de lucir un abdomen marcado.

Granos procesados: los granos son una excelente fuente de proteína y fibra, sin embargo, elegir los incorrectos puede afectar tu peso dramáticamente. Evita consumir arroz blanco, pan blanco, pasta regular y otros que pueden ser reemplazados fácilmente con arroz integral, pan integral y pastas creadas a base de quinoa.

Si estás fallando con alguno de estos puntos, no estás permitiendo el desarrollo completo de tu abdomen. Realiza los cambios necesarios y permite que tu cuerpo haga el resto. Eso sí: recuerda que los cambios no son de la noche a la mañana, pero con constancia ¡lucirás mejor que nunca!

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